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Reishiki (saluto prima dell'allenamento)

Il rituale del saluto si svolge nel seguente modo :

“Seiritsu Yame” : in fila e yame...il Maestro è tenuto ad assicurarsi che tutti gli allievi siano disposti prima del saluto in maniera corretta in posizione di mosubi dachi.

“Kiotsuke” : sistemarsi. Ci si riferisce alla posizione in fila ma anche alla ordine del karategi e della cintura. Questo perchè è possibile che dopo la lezione non si è più ordinati e allora viene richiesto di risistemarsi per rispetto dell'etichetta del saluto.

“Za Rei” ("Ritsu Rei" : saluto in piedi) : saluto in seiza. In alternativa al saluto Za Rei, è possibile in allenamenti quotidiani o quando non si è in presenza di alti gradi o personalità importanti del karate, effettuare il saluto Ritsu Rei, cioè, in piedi in posizione di mosubi dachi.

“Seiza” : poi si procede a far inginocchiare uno ad uno in posizione di seiza tutti gli allievi ( il mokuso viene effettuato in posizione comoda ) si muove sempre prima il piede destro in avanti o con movimento laterale del ginocchio per potersi trovare sempre in posizione allieneata con i propri compagni.

“Mokuso” (preparazione psicologica e concentrazione) :

Rappresenta nel saluto prima e dopo l’allenamento, secondo un preciso rituale, un momento di concentrazione meditativa nel quale si prepara mente e fisico all’allenamento e dopo l’allenamento risulta il momento di recupero delle proprie energie, della coscienza di quello che si è fatto e dell’esperienza nuova acquisita durante l’allenamento. Durante il mokuso Si assume la posizione di zazen, in rigoroso silenzio e a occhi chiusi gli allievi si concentrano sulla lezione da fare per motivare psicologicamente all’impegno o su quella già effettuata con lo scopo di rilassare le membra che hanno appena finito di lavorare e svuotare la mente da tensioni e stress assunti eventualmente durante la lezione.

“Kaimoku” :  "Aprite gli occhi".

“Mokuso Yame” : termina il mokuso al termine di circa 30 secondi di concentrazione.

"Rei" : al Mokuso segue il saluto

"Shinzen ni rei (o Shomen ni rei)" : si saluta la presenza dello spirito del karate o del fondatore sempre presente ",

" Sensei ni rei" : si saluta il maestro di karate,

" Otogai ni rei" : si saluta gli altri atleti con cui si è fatto allenamento. Si fa solo al termine dell'allenamento.

"Domo Arigato Gozai Mashita" : "molte grazie - ( ringraziamento )", si effettua solo al termine dell'allenamento.

Il sensei risponde con "Onegai shimasu" : "prego, piacere mio".

"Kiritsu" : ci si rialza secondo il movimento speculare al seiza : si muove come prima, il piede destro in avanti o il ginocchio lateralmente facendo in modo di trovarsi dinuovo allineati tutti pronti per il saluto vero e proprio.

Nell'insegnamento le fasi del saluto vengono insegnate in maniera progressiva per far abituare gli allievi al significato del rituale soprattutto se si tratta di allievi di giovane età. Alcuni maestri allora inizialmente semplificano con il saluto al maestro e al dojo.

Disposizione sul dojo

Per un allenamento rispettoso di tutti gli allievi praticanti, è preferibie nel corso degli esercizi organizzarli per file verticali parallele tra loro in modo da evitare di urtarsi durante ogni esercizio e da permettere al Maestro di inquadrare ogni allievo con un solo colpo d’occhio.

Si entra e si esce dal tatami secondo una regola che rispecchia sempre un equilibrio di ogni singolo particolare, difatti si entra con il piede sinistro e si esce col piede destro. Il corpo e lo sguardo durante il saluto al dojo sono sempre orizzontali al tatami e ogni volta che si entra o si esce è d'obbligo, chiedere il permesso, solo attendendo l'attenzione del maestro.

Questo allo scopo di non disturbare la lezione per alcun motivo e solo dopo aver avuto il consenso richiesto è possibile uscire o entrare, ed ovviamente non senza aver effettuato il saluto al dojo.

taiso (ginnastica preparatoria)

Il Taiso è l’insieme di esercizi di ginnastica preparatoria, allo scopo di riscaldare in modo uniforme muscoli e articolazioni, di modo che si possano affrontare le tecniche di karate senza il rischio di subire traumi più o meno gravi.

Fattore importante è la capacità del Maestro di divenire un buon allievo, in quanto si è buoni Maestri se si è capace di apprendere dai propri allievi, per un comune crescere. Il Taiso diventa dunque un momento essenziale di scambio Maestro allievo, oltre che di pura preparazione atletica. Inoltre permette all'allievo di svolgere una ginnastica completa che permette all'atleta di prendere più coscienza di se e del proprio corpo. Conoscere se stessi per conoscere il proprio avversario e viceversa.

Il taiso va adattato a vari fattori quali : la fascia di età degli allievi, la preparazione fisica e tecnica degli stessi e l’obiettivo da raggiungere alla fine dell’allenamento.

Inoltre, se per le cinture bianche è necessario un riscaldamento comprendente una buona preparazione fisica, anche 20 minuti di preparazione intensa, per le cinture più alte, per es. da verde in poi, gli allievi possono iniziare a prepararsi  fisicamente da soli, affinchè il loro maestro non si veda costretto a sottrarre troppo tempo all'insegnamento del karate.

In generale il taiso dura circa 15 minuti, ma può variare a seconda dell’allenamento che ci si è prefissato di eseguire subito dopo.

Due ore di karate a settimana possono essere sufficienti per gli amatori, ma non bastano per ottenere buoni risultati a livello agonistico. Pertanto il Maestro, una volta insegnati gli esercizi specifici di riscaldamento, scioltezza e potenziamento, dovrebbe raccomandare ai suoi allievi una costante pratica quotidiana, al di fuori del dojo e oltre le ore di lezione. Sacrificio necessario per chi nutra l'aspirazione ad un progresso rapido e costante.

Lezione tipo (periodizzazione) :

una lezione standard di un'ora andrebbe divisa secondo un preciso schema :

• taiso (30') :
  
  
• corsa e/o riscaldamento 15' :
  Per riscaldamento può essere utile effettuare esercizi fondamentali al 30% della potenza, lentamente, in completa scioltezza oppure eseguire sempre lentamente kata di base.
  
  
• stratching 5' - 10' :
  Di solito il taiso è seguito da 10' di stratching che però possono essere fatti anche 5' in più a fine lezione prima del saluto in fase di defaticamento. Obiettivo dello stratching è ridurre la tensione muscolare favorendo libertà e scioltezza dei movimenti senza raggiungere mai la massima estensione che può in molti casi produrre stiramenti o addirittura strappi muscolari. La corretta esecuzione consiste in una tensione prolungata ma rilassata, con una serie di esercizi che alternano le seguenti fasi : 30'' di tensione facile e 30'' di tensione di sviluppo.
  
  
• allenamento generico (10') :
  
  
  Ancora nella fase iniziale andrebbe potenziata la velocià di esecuzione dei vari colpi (velocità esplosiva) magari in coppia a distanza di sicurezza, con ripetizioni prima lente e poi alla massima velocità.
  Dopo un beve periodo di ossigenazione, si passerà ad accorciare la distanza allenando oltre che la velocità anche il controllo dei colpi.

  L'esercizio prosegue aggiungendo la partenza dalla lunga distanza. Ciò permette di allenare la ricerca della distanza corretta per inserire colpi a bersaglio. Ciò permetterà di ottenere 4 risultati : miglioramento della tecnica, velocità di esecuzione, controllo dei colpi e perfezionmento dei rapporti spazio-tempo.

  
  
• allenamento specifico (15') :
  
  
• lavoro tecnico specifico (karate) 10' :
  
  
  Sempre sulla linea dell'esercizio proposto nella fase generica, è possibile costruire l'allenamento specifico con il Khion a coppie studiando gli stessi esercizi, tramite i 5 tipi di Khion,
  dal Khion Gohon Kumite, al Khion Ippon Kumite. Seguirà lo studio attento delle tecniche di un Kata scelto che poi sarà eseguito per intero. Ciò permetterà di acquisire le caratteristiche tecniche richieste dal Kata.
  In alcuni casi è possibile studiarne applicazioni di sequenze brevi di Kata.
  
  
  E' possibile approfondire le tecniche passando dal Khion Kumite al Jiu Kumite, magari approfondendo tutto ciò che è stato appreso ed istintivizando. In questa fase si tenta di rompere gli schemi che sono stati imposti nello studio di Khion e Kata. E si riprende l'esecuzione meno rigida che si era acquisità in fase di riscaldamento. Ciò permette anche di avere un attimo di sfogo, per scaricare lo stress mentale accumulato in fase di apprendimento delle nuove teniche studiate. Tale fase serve anche da verifica dei risultati atletico- sportivi e tecnico-tattici che ci si era posti di raggiungere come obiettivo specifico della lezione.
  
  
  
  
• defaticamento 5' :
  
  
  Al termine della lezione, il Maestro inserisce esercizi di respirazione e rilassamento, e tecniche di stretching, un passaggio indispensabile prima del saluto che dovrà essere effettuato sempre e comunque con grande concentrazione e secondo le indicazioni dell'etichetta. Gli esercizi, il Mokuso previsto nel saluto ed il saluto stesso permettono di recuperare le forze e di meditare sulla lezione e sulla soddisfazione ottenuta dai risultati della lezione.
  
  
  
  
• saluto, doccia e sauna (5')
  

Caratteristiche da allenare

Ci sono due tipi di fattori :

FATTORI DI TIPO CONDIZIONALE

• capacità fisiche
  

• forza :

• forza resistente :
  si incrementa la forza con esercizi con pesi e sovraccarichi, successivamente ci si addestra ad utilizzare la forza acquisita in gesti più vicini alle tecniche da andare a realizzare.
  la forza resistente serve per supporto alla forza rapida (o forza veloce).
  
  
• forza rapida :
  sviluppo di una forza di entità massima nel più breve tempo possibile : si utilizza un peso non massimale ad una velocità massimale.
  
  
• resistenza :
  
  
• endurance organica (resistenza generale - lavoro aerobico) :
  capacità di far fronte alle richieste energetiche dei muscoli durante le distanze lunghe con una maggior assunzione di ossigeno.
  
  
  Lo scopo è di allenarsi ad affrontare situazioni in cui si eseguono più combattimenti in un lasso di tempo più o meno lungo.
  
  
  Allenamento di base : la resistenza generale non solo permette il prolungamento dei tempi di allenamento ma favorisce anche il recupero della fatica accumulata nelle prove anaerobiche.
  Per allenare la resistenza è buono utilizzare corsa e ripetizione continua di tecniche in sequenza per una durata di circa mezz'ora.
  
  
• resistenza veloce (resistenza specifica - lavoro anaerobico) :
  capacità di contribuire alle esigenze energetiche, senza bisogno di apporto di ossigeno, ma con la progressiva formazione di acido lattico.
  
  
  Questa è tipica del karate in quanto ogni incontro è generalmente di una durata che va da 3 a 5 minuti.
  
  
  Allenamento specifico : l'allenamento a questo tipo di resistenza è posto dopo una solida base di allenamento alla resistenza generale di circa 3-5 settimane. La specificità della resistenza veloce è che adatta l'organismo a sostenere l'intensità della gara e sopportare una sempre maggior quantità di acido lattico.
  
  
  Il modo migliore per allenarla è svolgere percorsi di vario tipo in rapida esecuzione, tenendo sotto controllo i battiti del cuore prima e dopo l'esecuzione.
  
  
• velocità :
  
  
• accelerazione :
  la variazione di velocità nel karate è fondamentale, nei kata determina il ritmo nell'esecuzione delle tecniche, poter passare quindi da tecniche in rapida esecuzione a tecniche lente è uno degli allenamenti più faticosi ma anche più efficaci nella pratica marziale.
  
  
• rapidità :
  si incrementa la rapidità di esecuzione delle tecniche con esercizi cronometrati. Si migliorano progressivamente i tempi delle ripetizioni delle tecniche effettuate.

FATTORI DI TIPO COORDINATIVO

• capacità fisiche :
  

• mobilità articolare :
  permette di compiere movimenti ampi al massimo delle capacità fisiologiche consentite dalle articolazioni.
  Fra gli 11 e i 14 anni è possibile incidere sull'articolabilità in quanto, ad una massa muscolare ridotta si aggiunge il fatto che tendini e legamenti formano una struttura particolarmente elastica.  Dopo l'adolescenza, la flessibilità delle articolazioni inizia a decrescere.
  
  
  I fattori che di condizionamento della mobilità articolare sono:
• le caratteristiche anatomico funzionali dell'articolazione;
• la temperatura ambientale : la temperatura bassa condiziona negativamente;
• la temperatura corporea : insufficiente riscaldamento del corpo;

Lo stratching è un buon metodo per allungare i muscoli e e sciogliere le articolazioni.

Una tensione prolungata ma rilassata permette di ottenere buoni risultati.

Per un corretto allungamento muscolare è sicuramente utile il seguente schema :

• tensione facile (30'') :
• si arriva a tendere il muscolo sino ad avvertire una tensione media;
• si rilassa il muscolo quanto è possibile : mantenendo la posizione la tensione cala perchè il muscolo si allunga;
• se la tensione non cala, è necessario accorciare leggermente la posizione alleggerendo il muscolo;
• tensione di sviluppo (30'') :
  
• senza molleggiare si passa progressivamente ad una tensione massima tale da non contrarre comunque in alcun modo il muscolo in modo doloroso;
  
  

E' assolutamente vietato superare la tensione di sviluppo tramutandola in tensione dolorosa, perchè potrebbe essere poi controproducente : il risultato sarebbe contrario perchè il riflesso nervoso invia un segnale ai muscoli che per reazione spontanea al dolore tendono ad accorciarsi.

• equilibrio :
  vengono distinti 2 aspetti della capacità di equilibrio: il primo consiste nel mantenere uno stabile e specifico orientamento in riferimento al compito motorio che sta svolgendo ed il secondo è la capacità di ristabilire, nel più breve tempo possibile, tale condizione, quando intervengono delle cause che modificano le caratteristiche iniziali.
  
  
• equilibrio statico :
  capacità di mantenere una posizione immobile, come nelle posizioni base (Kihon dachi). Si basa sull’elaborazione dei segnali degli analizzatori vestibolari, cinestesici, tattili e ottici.

  Per allenare questo tipo di equilibrio è possibile utilizzare esercizi di mantenimento di posture statiche nello spazio come ad esempio: sollevarsi sui talloni, sul bordo esterno dei piedi sia in appoggio monopodalico che bipodalico, sollevarsi sugli avampiedi, eseguire spostamenti liberi nello spazio e al segnale assumere posizioni di equilibrio predeterminate e mantenerle per 5 secondi;
  
  
• equilibrio dinamico : capacità di mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione di un atto motorio, fondamentale per tecniche complesse, combattimenti e, per i salti.
  Possono essere proposti esercizi di movimento su appoggi instabili, seguire linee disegnate sul suolo, creare percorsi motori con continui cambi di direzione e verso;
  
  
• equilibrio in volo: capacità di mantenere l'equilibrio quando il corpo non è in appoggio al suolo.
  Le esercitazioni possono prevedere il superamento di ostacoli, balzi in diverse direzioni o combinare varie esercitazioni motorie come “colpire una palla stando in posizione su una bosu ball”.
  
  

Per affinare l'equilibrio è possibile eseguire :

• esercizi propedeutici :
• a corpo libero:
• camminare sulle punte dei piedi e sui talloni: questo esercizio aiuta a migliorare la propriocezione e la forza dei muscoli delle caviglie.
• saltellare su una gamba: questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la forza dei muscoli delle gambe.
• assumere la posizione dell'allbero, in equilibrio su una gamba con le mani giunte sopra la testa: questo esercizio aiuta a migliorare la propriocezione e la forza dei muscoli centrali..
• posizionarsi a pancia in giù e sollevare braccia e gambe da terra: questo esercizio aiuta a migliorare la forza dei muscoli centrali e della schiena.
• con attrezzi:
• andare in bici: aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.
• utilizzare una bosu ball: una palla gonfiabile a forma di mezza sfera, per eseguire esercizi di equilibrio, come squat o affondi.
• utilizzare una tavola wobble: una tavola instabile che oscilla, per eseguire esercizi di equilibrio.
• esercizi di mindfullness:
• praticare yoga: aiuta a migliorare la flessibilità, la forza e l'equilibrio, oltre a favorire la consapevolezza del corpo.
• praticare tai-chi: antica disciplina cinese che combina movimenti lenti e fluidi con la respirazione profonda. Può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e la concentrazione.

• esercizi specifici :
• Kihon dachi: assumere e mantenere correttamente le posizioni base.
• Kakutai dachi: stare in equilibrio su una gamba.
• Kiba dachi: assumere la posizione a cavallo per equilibrio e coordinazione tra le gambe.
• Tai no henko: spostamenti del corpo per migliorare l'equilibrio dinamico.
• Ukemi: imparare a cadere correttamente per evitare infortuni e mantenere l'equilibrio durante i combattimenti.
• Kumite : mettere in pratica le abilità di equilibrio in un contesto realistico.

Per affinare l'equilibrio in volo (per i salti) :

• esercizi a corpo libero:
• saltare con corda: saltare la corda con diverse varianti (piedi uniti, alternati, incrociati) migliora la coordinazione e la propriocezione in volo.
• saltare ostacoli: saltare ostacoli di diversa altezza sviluppa l'agilità, la coordinazione e la capacità di adattamento durante il volo.
• eseguire esercizi pliometrici: esercizi esplosivi come squat jump e box jump migliorano la forza esplosiva delle gambe, fondamentale per salti potenti.
• saltare in alto e atterrare su una gamba: questo esercizio allena la forza, la coordinazione e l'equilibrio su una gamba, utile per calci volanti e tecniche simili.
• con attrezzi:
• eseguire esercizi in volo assistito: utilizzare elastici o supporti per simulare il volo e allenare la posizione del corpo e il controllo del movimento in aria.

• agilità:
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• capacità psichiche :
  

• destrezza.
  
  
• coordinazione.